ישנה דרך בטוחה ויעילה לעזור ולשפר את בעיית הדליפות משלפוחית השתן. זה בחינם, וניתן לבצע את זה בבית. זו תוכנית “אימונים”, אבל היא לא דומה לאף תוכנית אימונים אחרת שהתנסיתם בה בעבר, בגלל שהשרירים המאומנים הם כאלה שלא ניתן באמת להרגיש. תרגילים אלה נקראים תרגילי קיגל, על שם הרופא שיצר אותם. אם הם מבוצעים כראוי, הם יכולים לעזור מפני דליפות שתן מביכות.
ישנם פתרונות נוספים שניתן להשתמש בהם למניעה של בריחת שתן כגון תחתונים סופגים או פדים ועוד.
הנה ארבע נקודות עיקריות שצריך לזכור, על מנת שתוכלו לבצע את הקיגל בצורה נכונה ולהישאר יבשים.
מה אני מאמנת בדיוק?
תרגילי קיגל נועדו לאמן את שרירי רצפת האגן. את לא יכולה לראות את השרירים האלה. הם נמצאים עמוק בתוך האגם, מתוחים מן עמוד השדרה אל עצם הערווה, והם שומרים על שלפוחית השתן, הרחם והרקטום במקום. הם גם עוזרים לשלוט על מנגנוני הפתיחה והסגירה בתוך השופכה, הצינור שדרכו השתן עוזב את הגוף.
איך אני לומדת כיצד לאמן את שרירי רצפת האגן שלי?
רופאים רבים מציעים להשתמש ב”טכניקת העצירה”. בפעם הבאה שאתם בשירותים, נסו לעצור את זרם השתן. השרירים שאתם לוחצים ומהדקים על מנת לעשות את זה הם שרירי רצפת האגן. ייתכן שלא תוכלו לעצור את הזרימה לחלוטין; זה בסדר, במיוחד אם לא עשיתם קיגל לפני כן.
כאשר את מבצעת קיגל, חשבי על מה שעשיתם בשירותים, ונסו לכווץ את אותם השרירים בדיוק. חשוב להשתמש ב”טכניקת העצירה” רק על מנת למצוא את שרירי רצפת האגן. תרגילי קיגל לא מבוצעים בשירותים על בסיס קבוע, כיוון שהשתן עלול לזרום בחזרה לשלפוחית ולגרום לזיהום. רוקנו את השלפוחית לפני ביצוע תרגילי קיגל.
אם את עדיין לא בטוחה שאתם סוחטים את שרירי רצפת האגן – ונשים רבות לא בטוחות – בקשו מהרופא לבדוק את חוזר השרירים הללו בבדיקה הבאה שלכן. הרופא צריך להיות מסוגל לומר אם את מכווצת את השרירים הנכונים.
האם אני מכווצת את הבטן בזמן ביצוע קיגל?
כל השרירים האחרים, כולל הבטן, הירכיים והישבן צריכים להיות רגועים בזמן ביצוע קיגל. נשים רבות מעייפות את שרירי הבטן והישבן במקום לכווץ את שרירי רצפת האגן. כדי לוודא שאת לא מאמנת את השרירים הלא נכונים, מקמי את הידיים על הבטן ועל הישבן על מנת לוודא שהם לא נעים בזמן ביצוע הקיגל.
מתי אני צריכה לעשות קיגל?
ביצוע תרגילי קיגל צריך להיות הרגל, בדיוק כמו לצחצח שיניים. בפעם הראשונה שאת מבצעת קיגל, כווצי או סחטי את שרירי רצפת האגן למשך 5 שניות בזמן שאת יושבת. אם את מתקשה למצוא אותם, המשיכי לנסות עד שתרגישי את אותה רמת הידוק שרירים שהרגשת ב”טכניקת העצירה”. למרות שניתן לבצע רק קיגל אחד או שניים בהתחלה, עם הזמן תוכלי להתקדם ולבצע 10 תרגילים, כל אחד למשך 10 שניות, ו-10 שניות של הרפיה ביניהם. רוב הרופאים ממליצים לפחות על עשר חזרות של קיגל במשך 3-4 פעמים ביום על מנת לשמור על שליטה בשלפוחית השתן. ניתן גם לשנות את המיקום – לבצע קצת קיגל בישיבה, קצת בעמידה וקצת בשכיבה.
